Ispirati dalla danza, 7 esercizi di stretching da fare alla scrivania

Ti sei mai chiesto perché i praticanti di arti marziali e i ballerini sono forti e agili, e non sono corpulenti? Uno dei motivi è legato all’attenzione posta sulla flessibilità e sull'allungamento dei muscoli. Lo stretching mantiene i muscoli sani, snelli ed allungati.

Tutti possono trarre beneficio da un po' di stretching, indipendentemente dal proprio stile di vita. Ti è mai capitato di stirarti al mattino o dopo un lungo tempo alla scrivania? Stai aumentando il flusso sanguigno che giunge ai muscoli e l'ossigeno che arriva al cervello, inducendo quell'esplosione di energia e vitalità che stavi cercando.

Lo stretching aiuta anche i muscoli a rilassarsi. Quando si resta seduti per molto tempo, i muscoli innaturalmente tesi portano ad assumere una cattiva postura, provocando rigidità e dolore. Un’occasionale pausa di stretching aiuta a contrastare questi effetti negativi.

Allora, da dove iniziamo? Di seguito sette esercizi di stretching ispirati dai movimenti della danza classica cinese e dagli esercizi di riscaldamento che i ballerini fanno prima delle lezioni. La cosa bella è che puoi fare tutto questo alla tua scrivania!

Due punti da tenere a mente: fai respiri profondi e rilassati. L'idea è di allungare i muscoli, non di contrarli.

Pronti? Iniziamo.

1. Riscaldamento del collo

I ballerini alla sbarra eseguono movimenti simili a questi per aumentare l’ampiezza di movimento del collo. Questi riscaldamenti aiutano anche a correggere la posture di testa, collo e spalle.

Tieni le braccia appoggiate a un tavolo o a una qualsiasi superficie che sia a livello dello stomaco. Rimani dritto con i piedi uniti. Senza muovere il corpo, gira la testa il più possibile verso la spalla destra, mantenendo il mento dritto. Trattieni per il tempo di un respiro, poi riporta il capo in avanti. Ripeti sul lato sinistro.

Ora delicatamente lascia cadere la testa in avanti. Ricordati di rilassarti e di respirare profondamente. Usando la sommità della testa, disegna lentamente un cerchio completo fino a tornare alla posizione di partenza. Il collo è delicato, quindi non forzarlo troppo. Ripeti su entrambi i lati per eliminare rigidità o dolore.

2. Flessioni in avanti e indietro della colonna vertebrale (含腆)

Nella danza classica cinese, han (含) e tian (腆) sono due dei molti elementi che definiscono il portamento. Han ha il significato di contenere o trattenere. Nella danza, è la curvatura del torace verso l'interno seguito dalla parte superiore del corpo. Tian è l'apertura del torace e della parte superiore del corpo nel senso inverso. Nella danza classica cinese, questi movimenti sono guidati dal respiro. Usando movimenti ispirati da han e tian, allenteremo la tensione della nostra colonna vertebrale.

Siediti e raddrizza le vertebre il più possibile. Espira e, partendo dal coccige, rilassa gradualmente la colonna vertebrale all'indietro fino a quando tutta la parte superiore del corpo, compresa la testa, risulta curvata verso l’interno.

Ora mentre inspiri, ricominciando dal coccige, raddrizza le vertebre un po' alla volta. Una volta arrivato al petto, aprilo verso l’alto. Inclina indietro la testa, allungando anche il collo. Come ci dice uno dei nostri insegnanti, immagina che il sole splenda sulla tua clavicola.

Ripeti tutte le volte che vuoi, assicurandoti di coordinare il respiro con il movimento.

3. Torsione (横拧)

In heng ning (横拧), la linea dei fianchi e delle spalle, viste dall’alto, formano quasi una X. Un altro modo per descriverlo è ruotare le spalle senza muovere i fianchi. Poiché la danza classica cinese enfatizza l'armonia delle forze opposte, la maggior parte dei movimenti di danza contengono elementi di heng ning.

Inizia sedendoti dritto con le ginocchia unite. Appoggiando la mano destra sul ginocchio sinistro, ruota la parte superiore del corpo in modo che sia rivolto a sinistra. Non muovere i fianchi! Mantieni la posizione e inspira, quindi rilascia lentamente mentre espiri. Ripeti sull'altro lato.

4. Stretching delle spalle e della parte superiore della schiena

I ballerini molto spesso allungano questa parte del corpo anche quando non si allenano o non devono esibirsi.

Questo movimento aiuta a contrastare gli effetti negativi dell’essere scomposto. Ruota delicatamente le spalle per riscaldarle. Quindi unisci i palmi delle mani dietro la schiena, raddrizza le braccia e tira verso il basso. Dovresti sentire che il petto si apre e le scapole si spostano in basso. Per un allungamento più profondo, solleva le braccia indietro e lontano dal corpo.

L’allungamento successivo aumenta la flessibilità delle spalle. Appoggia gli avambracci contro il muro, una scrivania o un piano. Quindi espira e piegati in avanti con una leggera pressione verso il basso, come se qualcuno stesse spingendo la parte superiore della schiena. Dovresti sentire la schiena e le spalle allungarsi e una leggera pressione sulle spalle. Trattieni per alcuni respiri, rilassati e ripeti.

5. Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Potresti ricordare questo movimento da qualche lezione di ginnastica del passato. È un esercizio che i ballerini fanno all’inizio degli allenamenti.

Posiziona i piedi all'altezza delle spalle o uniscili se sei più allenato. Allunga le mani per toccare il pavimento. All'inizio se puoi toccare il pavimento solo con la punta delle dita va bene. Rilassati, respira profondamente e senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena.

Ora, tenendo le mani sul pavimento, espira e piega lentamente le ginocchia in posizione accovacciata. Rilassati e piega la schiena, allungando la colonna vertebrale. Quindi torna lentamente alla posizione originale, tenendo le mani sul pavimento. Ricorda di respirare. Ripeti tre volte.

6. Kua tui (跨腿)

Kua tui (跨腿) è una posizione delle gambe caratteristica della danza classica cinese. Può essere vista in molte giravolte, nei mulini a vento e nei salti.

In questo esercizio, imitiamo la posizione kua tui con il supporto della nostra scrivania. Questo ci permetterà di rilassare le articolazioni delle anche e delle ginocchia, oltre ad allungare i muscoli adduttori. Resta dritto e usa la mano per portare la gamba destra sulla scrivania. La linea del polpaccio dovrebbe essere parallela alla linea dei fianchi. Se il ginocchio resta in alto, è normale.

Rilassati e lascia cadere lentamente il ginocchio. Puoi fare questo allungamento mentre lavori, ricordati solo di farlo su entrambi i lati.

7. Allungo in piedi (弓箭步)

Gong jian bu (弓箭步) significa letteralmente ‘passo con arco e freccia’. Potresti conoscerlo come un allungo. Nella danza di solito viene eseguito lateralmente.

Trascorrere molto tempo in posizione seduta può contrarre i muscoli delle anche. Questo allungamento aiuterà a mantenere elastica quella zona, allungando anche i muscoli del polpaccio e del tendine di Achille.

Per iniziare, tieniti alla scrivania e metti una gamba davanti a te, piegata di quasi 90 gradi. Assicurati che il ginocchio sia rivolto in avanti senza che si inclini verso l'interno o l'esterno. Raddrizza la gamba posteriore, mantenendo la pianta del piede sul pavimento: se il tallone può toccare il pavimento, allora hai un tendine d'Achille molto lungo!

È importante mantenere dritti i fianchi e la parte superiore del corpo, altrimenti non allungherai i punti giusti. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi aumenta l'allungamento estendendo ulteriormente la gamba posteriore. Ripeti sull'altro lato.

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Un viaggio di mille miglia inizia con un solo passo.

- Laozi

Dopo un solo tentativo, potresti non raggiungere la massima flessibilità, ma questi allungamenti eseguiti quotidianamente possono condurre il corpo e la mente verso uno stato di maggiore benessere. Fai un tentativo la prossima volta che hai bisogno di un po' di ricarica. Potresti, documentare i tuoi progressi con una foto prima e dopo da condividere con i tuoi cari! Anche a noi piacerebbe vederli.

Buono stretching!